主食はご飯にするといいです。

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甘いパンにご注意して、糖質もしっかり食べて摂りましょう

甘いパンやうどんなどは、デンプンのかたまりです

そのため麦を精製した小麦粉が原料の白いパンよりも、全粒のご飯の方が、ダイエットを実践している方にはおすすめします。

 

しっかり噛むことで、お腹も満腹になります。

 

脂肪が効率よく燃焼させるには、たんぱく質、糖質、脂質のほかに、ビタミンやミネラルも欠かせません。

 

特にビタミンB1は、燃焼パワー(炭水化物などをエネルギーに変える)をスムーズに発揮します。

 

お米に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などは、精製すればするほど取り除かれてしまうので、出来るだけ精製されていないものを選びましょう。

 

白米より発芽玄米を、上白糖より黒糖を、パンは雑穀パンや胚芽のパンなどを、白より茶色と覚えておくと良いです。

 

今日のランチは、

カルボナーラ(クリーム系)が、きのこのトマトソースパスタ(トマト系)。

 

ちょっと脂質の量に注意して選んで下さいね。

 

クリーム系がお好みの女性にお知らせします。乳製品は、高脂質です。

 

カルボナーラの脂質、生クリーム、ベーコン、チーズは、いずれも動物性の脂質がたっぷりです。

 

肉の脂や食用油の量には注意をしても、知らないうちに摂り過ぎてしまっているのが、乳製品に含まれる脂質なのです。

 

特に女性が好むチーズ、バター、生クリームなどの乳製品は、脂質がカロリーオーバーしがち。

 

パスタでしたら、カルボナーラより、きのこのトマトソースパスタを選ぶのが賢い選択です。

 

トマトからビタミンを摂れます。トマトの効用として、胃腸の消化不良、慢性下痢、心臓病、低血圧、貧血、血液浄化。

 

ビタミンとミネラルはカリウム、銅、マンガン、亜鉛を含みます。

 

ビタミンCはビニール栽培のものは、露地栽培のものより半分以下なので、栄養の点や味の点からも露地栽培がおすすめします。

 

トマトに含まれる酵素は脂肪の消化を助けると言われますが、肉の消化を助けるので、胃腸の弱い人には最適の食品になります。

 

ミックスピザには、チーズはたんぱく質が多いのですが、脂質も多い。

 

糖質を抑えるため、生地は薄いクリスピータイプを。

 

オムライスは、ご飯を油(バター)で炒めているので、高脂質、糖質もオーバーがちで塩分が高いケチャップにもご注意。

 

上手に脂質をカットしましょう

脂質をカットする方法には2つあります

ひとつは、脂の少ない食材を選び、赤身の肉や魚なら、低脂質です。

 

豚肉なら、バラよりもロース、ロースよりヒレ。

 

魚なら、脂ののったブリやさんまよりも、たら(鱈)などの白身魚の方が低脂質です。

 

ベーコンやソーセージなどの加工品は脂質量がグーンとアップします。

 

もうひとつは、サラダ油やバターなど、調理のときの油の量を減らすことです。

 

揚げ物はなるべく避けたいところですが、どうしても食べたいなら、衣が油を吸収するので、フライや天ぷらよりも、唐揚げや素揚げがよいです。

 

一口カツ3個よりも、トンカツ1枚にするなど、同じ食材でもトータルの衣の量が少ない方を選択しましょう。

 

盲点なのが、南蛮漬けや酢豚など、調理中に一度揚げている料理です。

 

揚げ物なら

衣におおわれた天ぷらよりも、かたくり粉をまぶしただけの唐揚げが良いです。

 

天ぷらに良く使われるなすやしいたけなどは、食材そのものが油を吸収しやすいため、野菜だからといってヘルシーとは言えません。

 

えびやイカなどの魚介類の方をおすすめします。

 

ファーストフードなら

食べ応えのある鶏肉よりも、淡泊な白身魚の方が食材そのものは低脂質。

 

チキンバーガーよりも、フィッシュバーガーの方がヘルシーに思えますが、フィッシュバーガーに使われているのはフライです。

 

揚げてあるので脂質量は高くなります。

 

丼ぶりなら

まぐろの赤身は、低脂質、高たんぱくの優等生です。イカや貝類なども丸です。

 

いわしやさばなどの青魚には、DHAやEPAなど体に良い脂が含まれます。

 

酢飯のお酢には、クエン酸回路の働きを活発にして、基礎代謝を良くしてくれる働きもあります。

 

おやつなら

バターや生クリームを使う洋菓子より、和菓子がおすすめですが、和菓子でも油で揚げてあるおかきなどは避けましょう。

 

小腹が空いたら、ビタミンやミネラルが豊富なナッツなどを、少量だけつまみましょう。

 

洋菓子のスポンジやクリームには、脂質と糖質の両方がたくさん含まれます。

 

よって大福を選ぶならこしあんよりも、栄養価の高い粒あんを、粒あんの小豆の皮には食物繊維やポリフェノールが含まれています。

 

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