主食はご飯にするといいです。

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甘いパンにご注意して、糖質もしっかり食べて摂りましょう

甘いパンやうどんなどは、デンプンのかたまりです

そのため麦を精製した小麦粉が原料の白いパンよりも、全粒のご飯の方が、
ダイエットを実践している方にはおすすめします。

 

しっかり噛むことで、お腹も満腹になります。

 

脂肪が効率よく燃焼させるには、たんぱく質、糖質、脂質のほかに、
ビタミンやミネラルも欠かせません。

 

特にビタミンB1は、燃焼パワー(炭水化物などをエネルギーに変える)をスムーズに発揮します。

 

お米に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などは、精製すればするほど
取り除かれてしまうので、出来るだけ精製されていないものを選びましょう。

 

白米より発芽玄米を、上白糖より黒糖を、パンは雑穀パンや胚芽のパンなどを、
白より茶色と覚えておくと良いです。

 

今日のランチは、

カルボナーラ(クリーム系)が、きのこのトマトソースパスタ(トマト系)。
ちょっと脂質の量に注意して選んで下さいね。

 

クリーム系がお好みの女性にお知らせします。
乳製品は、高脂質です。

 

カルボナーラの脂質、生クリーム、ベーコン、チーズは、
いずれも動物性の脂質がたっぷりです。

 

肉の脂や食用油の量には注意をしても、知らないうちに摂り過ぎてしまっているのが、
乳製品に含まれる脂質なのです。

 

特に女性が好むチーズ、バター、生クリームなどの
乳製品は、脂質がカロリーオーバーしがち。

 

パスタでしたら、カルボナーラより、きのこのトマトソースパスタを
選ぶのが賢い選択です。

 

トマトからビタミンを摂れます。
トマトの効用として、胃腸の消化不良、慢性下痢、心臓病、低血圧、貧血、血液浄化。

 

ビタミンとミネラルはカリウム、銅、マンガン、亜鉛を含みます。

 

ビタミンCはビニール栽培のものは、露地栽培のものより半分以下なので、
栄養の点や味の点からも露地栽培がおすすめします。

 

トマトに含まれる酵素は脂肪の消化を助けると言われますが、
肉の消化を助けるので、胃腸の弱い人には最適の食品になります。

 

ミックスピザには、チーズはたんぱく質が多いのですが、脂質も多い。
糖質を抑えるため、生地は薄いクリスピータイプを。

 

オムライスは、ご飯を油(バター)で炒めているので、
高脂質、糖質もオーバーがちで塩分が高いケチャップにもご注意。

 

 

上手に脂質をカットしましょう

脂質をカットする方法には2つあります

ひとつは、脂の少ない食材を選び、赤身の肉や魚なら、低脂質です。

 

豚肉なら、バラよりもロース、ロースよりヒレ。

 

魚なら、脂ののったブリやさんまよりも、たら(鱈)などの白身魚の方が低脂質です。

 

ベーコンやソーセージなどの加工品は脂質量がグーンとアップします。

 

もうひとつは、サラダ油やバターなど、調理のときの油の量を減らすことです。

 

揚げ物はなるべく避けたいところですが、どうしても食べたいなら、
衣が油を吸収するので、フライや天ぷらよりも、唐揚げや素揚げがよいです。

 

一口カツ3個よりも、トンカツ1枚にするなど、
同じ食材でもトータルの衣の量が少ない方を選択しましょう。

 

盲点なのが、南蛮漬けや酢豚など、調理中に一度揚げている料理です。

 

 

揚げ物なら

衣におおわれた天ぷらよりも、かたくり粉をまぶしただけの唐揚げが良いです。

 

天ぷらに良く使われるなすやしいたけなどは、食材そのものが油を吸収しやすいため、
野菜だからといってヘルシーとは言えません。

 

えびやイカなどの魚介類の方をおすすめします。

 

 

ファーストフードなら

食べ応えのある鶏肉よりも、淡泊な白身魚の方が食材そのものは低脂質。

 

チキンバーガーよりも、フィッシュバーガーの方がヘルシーに思えますが、
フィッシュバーガーに使われているのはフライです。

 

揚げてあるので脂質量は高くなります。

 

 

丼ぶりなら

まぐろの赤身は、低脂質、高たんぱくの優等生です。
イカや貝類なども丸です。

 

いわしやさばなどの青魚には、DHAやEPAなど体に良い脂が含まれます。

 

酢飯のお酢には、クエン酸回路の働きを活発にして、基礎代謝を良くしてくれる働きもあります。

 

 

おやつなら

バターや生クリームを使う洋菓子より、和菓子がおすすめですが、
和菓子でも油で揚げてあるおかきなどは避けましょう。

 

小腹が空いたら、ビタミンやミネラルが豊富なナッツなどを、少量だけつまみましょう。

 

洋菓子のスポンジやクリームには、脂質と糖質の両方がたくさん含まれます。

 

よって大福を選ぶならこしあんよりも、栄養価の高い粒あんを、粒あんの小豆の皮には
食物繊維やポリフェノールが含まれています。

 

 

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